Bài Tập Thể Dục Khi Mang Thai

Mỗi bài tập thể dục, từ yoga, đi bộ đến bơi lội, đều mang đến lợi ích riêng trong hơn 9 tháng mang thai. Điều quan trọng là mẹ bầu cần chọn đúng hình thức vận động phù hợp với thể trạng cũng như duy trì đều đặn để tận hưởng một thai kỳ khỏe mạnh và đầy năng lượng.

N

BÀI TẬP CƠ SÀN CHẬU

Cơ sàn chậu là nhóm cơ kéo dài từ xương mu phía trước đến đáy cột sống phía sau. Chúng hỗ trợ tư thế đồng thời nâng đỡ ruột, tử cung cũng như bàng quang. Việc rèn luyện cơ sàn chậu trong và sau thai kỳ giúp duy trì độ săn chắc, giảm nguy cơ són tiểu khi ho hoặc hắt hơi. Hơn nữa, việc tập luyện thường xuyên còn có thể giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ. Mẹ bầu có thể tập cơ sàn chậu bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu.

BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH

Các bài tập thể dục này buộc cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường, bao gồm yoga, thái cực quyền, tập tạ, đi bộ lên dốc hoặc làm vườn. Mẹ bầu cố gắng thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần.

BÀI TẬP AEROBIC

Aerobic khiến người tập thở nhanh và giúp tim cũng như cơ bắp làm việc tích cực hơn. Mẹ bầu vẫn nên có thể trò chuyện trong lúc tập, nếu không thể nói chuyện bình thường, hãy giảm cường độ. Các bài tập aerobic bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe cùng một số lớp học vận động theo nhạc. Nếu mới bắt đầu, bạn hãy tập từ từ và tăng dần lên khoảng 150 phút mỗi tuần.

ĐẠP XE

Đạp xe là một bài tập aerobic có tác động nhẹ, rất phù hợp cho thai kỳ, nhưng vẫn tiềm ẩn rủi ro. Khi bụng bầu lớn dần, trọng tâm cơ thể thay đổi, làm tăng nguy cơ mất thăng bằng và té ngã. Nếu cảm thấy không còn đủ vững vàng khi lái xe ngoài đường, mẹ bầu có thể chuyển sang xe đạp cố định tại nhà, phòng gym hoặc trong các lớp tập nhóm, giúp tăng cường an toàn cho thai kỳ.

PILATES

Pilates cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, độ dẻo dai tư thế, bên cạnh hỗ trợ rèn luyện cơ sàn chậu. Bài tập thể dục này giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ bằng cách nâng cao thể lực cùng sự linh hoạt. Mẹ bầu hãy bắt đầu bằng các bài Pilates cơ bản dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn cho phụ nữ mang thai.

CHẠY BỘ

Nếu đã có thói quen chạy bộ hoặc chạy bền trước đó, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục khi mang thai nếu vẫn cảm thấy thoải mái. Bởi lẽ, chuyển động cùng tác động của môn chạy bộ – bài tập aerobic hiệu quả và lành mạnh – không gây hại cho em bé.

BƠI LỘI

Việc tập luyện trong nước giúp nâng đỡ bụng bầu và không gây áp lực lên lưng. Bơi là phương pháp tuyệt vời hỗ trợ tăng nhịp tim mà không làm tổn thương các khớp hoặc dây chằng.
Các lớp học bơi dành cho bà bầu (Aquanatal) đang rất phổ biến, vì vừa giúp vận động vừa tạo cơ hội gặp gỡ những bố mẹ tương lai khác.

Parents World Vietnam