Những Động Tác Giãn Cơ Cho Giấc Ngủ Êm Dịu

Một vài phút giãn cơ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể chậm lại sau ngày dài, giải tỏa cảm giác căng cứng và đưa tâm trí về trạng thái thư giãn. Với chuyển động nhẹ, hơi thở sâu và nhịp độ vừa phải, đây là thói quen dễ duy trì mỗi tối.

MỘT KHOẢNG CHUYỂN TIẾP TRƯỚC GIẤC NGỦ

Sau nhiều giờ làm việc, di chuyển và tiếp xúc liên tục với màn hình, cơ thể thường vẫn giữ lại sự căng cứng dù ngày đã kết thúc. Một vài động tác giãn cơ nhẹ trước khi lên giường có thể tạo ra khoảng chuyển tiếp cần thiết, giúp nhịp vận động chậm lại và cơ thể dần thích nghi với trạng thái nghỉ ngơi.

Không giống một buổi tập thể dục, giãn cơ buổi tối không hướng đến sức mạnh hay độ dẻo tối đa. Giá trị của nó nằm ở những chuyển động chậm, dễ chịu, kết hợp cùng hơi thở đều. Một tổng quan nghiên cứu năm 2026 cũng ghi nhận mối liên hệ giữa các hình thức vận động chú trọng hơi thở và sự tập trung như yoga, thái cực quyền với chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Khi tập trung vào cảm giác của cơ thể, sự chú ý cũng tạm rời khỏi công việc, lịch trình và những suy nghĩ còn dang dở. Đây là lý do một chuỗi giãn cơ đơn giản có thể trở thành nghi thức thư giãn hữu ích vào cuối ngày.

5 ĐỘNG TÁC NHẸ NHÀNG TRƯỚC KHI NGỦ

Giãn lưng với ghế

Quỳ trước một chiếc ghế hoặc bàn thấp, đặt hai cẳng tay lên bề mặt rồi từ từ đưa thân trên về phía trước. Giữ lưng dài và tránh ép cơ thể xuống quá sâu. Duy trì khoảng 30 giây và lặp lại một đến ba lần.

Tư thế em bé

Ngồi trên gót chân, từ từ gập người về phía trước và thả trán xuống sàn hoặc một chiếc gối. Hai tay có thể duỗi về trước hoặc đặt dọc theo thân. Đây là tư thế phù hợp để thư giãn vùng lưng, vai và cổ, đồng thời đưa sự chú ý trở lại nhịp thở.

Gập người về trước

Ngồi duỗi thẳng hai chân, giữ cột sống dài rồi nhẹ nhàng nghiêng người từ hông về phía trước. Không cần cố chạm bàn chân. Chỉ nên đi đến mức cơ thể cảm thấy dễ chịu, giữ 20–30 giây rồi thả lỏng.

Dựa chân lên tường

Nằm ngửa gần tường và đưa hai chân lên cao, để cơ thể hoàn toàn thư giãn. Hai tay đặt thoải mái bên cạnh thân, mắt nhắm nhẹ và hít thở đều. Đây là động tác lý tưởng để kết thúc chuỗi giãn cơ trước giờ ngủ.

Ôm vai

Đứng thẳng, mở hai tay sang ngang rồi vòng tay ôm lấy cơ thể. Nhẹ nhàng kéo hai vai về phía trước để cảm nhận phần lưng trên được kéo giãn. Giữ khoảng 30 giây, sau đó đổi vị trí hai tay. Động tác này đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu hoặc làm việc trước máy tính.

Giãn cơ buổi tối không cần kéo dài hay cầu kỳ. Điều quan trọng là tránh những chuyển động quá mạnh và không cố vượt quá giới hạn tự nhiên của cơ thể. Một vài phút chuyển động chậm, kết hợp với hơi thở sâu, có thể trở thành cách đơn giản để khép lại ngày dài và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi dễ chịu hơn.

Parents World Vietnam